Correre per dimagrire: come fare esercizio e mangiare per ottenere risultati

correre per dimagrire

Aiuta, ed è un fatto provato. Un anno di corse facili di mezz'ora quattro volte a settimana può perdere circa 3, 3 kg senza dieta.

Inoltre, correre è meglio per perdere e mantenere il peso rispetto a camminare e fare esercizio su una cyclette (quest'ultima vale per le persone in sovrappeso e obese).

Ma nonostante la comprovata efficacia, anche con le lezioni regolari, puoi diventare inconcludente se non prendi in considerazione alcuni fattori importanti. Di seguito parleremo di come correre per dimagrire in sicurezza.

Se hai problemi al sistema cardiovascolare o all'apparato muscolo-scheletrico, o se sei in sovrappeso o obeso, consulta il tuo medico prima di iniziare il corso.

Come correre per dimagrire

Inizia gradualmente

Se sono passati alcuni anni dall'ultima volta che hai corso, non avere fretta. I loro compiti principali: abituare gradualmente il corpo all'attività fisica, mantenere la salute e la voglia di correre.

Alternare la corsa facile con la camminata veloce per le prime sessioni di allenamento. Ad esempio, corri per tre minuti, poi cammina per i due minuti successivi e poi continua a camminare.

Ripeti questa serie di cinque minuti sei volte e avrai un allenamento perfetto di mezz'ora che stancherà qualsiasi principiante. Riduci il tempo di percorrenza man mano che ti ci abitui finché non riesci a camminare senza sosta per 30 minuti.

Dopodiché, congratulati con te stesso per una piccola vittoria, ma non rilassarti.

Aumenta l'intensità

La corsa, per quanto faticosa possa sembrare all'inizio, non brucia tutte le calorie che vorremmo. Ad esempio, correre 30 minuti a 8 km/h con una persona di 70 kg brucerà solo circa 290 kcal.

All'aumentare della velocità, aumenta anche il consumo di energia. La stessa persona consuma 360 kcal in mezz'ora quando corre a una velocità di 10 km / h e quando accelera a 12 km / h, circa 450 kcal.

La Cochrane Review of Scientific Studies ha affermato che l'esercizio fisico intenso aumenta la perdita di peso di 1, 5 kg all'anno rispetto ad attività più rilassate. Quindi ha senso allungare un po' di più durante l'allenamento.

Stabilisci un obiettivo per completare un chilometro della tua corsa un po' più velocemente e vedere come ti fa sentire. Se tutto è andato bene, la prossima volta prova a correre un po' di più alla velocità scelta.

Puoi anche aumentare gradualmente il tempo di funzionamento - questo ha anche un effetto positivo sui tuoi costi energetici.

Corsa tranquilla alternata a HIIT e sprint

Esistono diversi metodi di allenamento per la corsa efficaci per la perdita di peso:

  • Corse lunghe e fluideallo stesso ritmo. In genere durano 30-60 minuti e per tutto il tempo lavori a una frequenza cardiaca bassa di circa 130-140 battiti al minuto.
  • Allenamento a intervalli ad alta intensità(HIIT). Questo metodo alterna brevi intervalli di corsa ad alta velocità con periodi di recupero più silenziosi. Ad esempio, se corri a una frequenza cardiaca del 90% del massimo (circa 170 battiti al minuto) per un minuto, corri al 60% del massimo (114 battiti al minuto) per 30 secondi e ripeti per 15-20 minuti.
  • sprint a intervalli(IP). Qui dai il meglio per un breve periodo e poi ti rilassi. Ad esempio, corri più forte che puoi per 30 secondi, poi riposa per 4 minuti e ripeti più volte.

Ci sono prove che l'allenamento a intervalli è migliore per perdere peso rispetto a un allenamento cardio lungo e costante. In uno studio, 20 uomini e donne hanno corso tranquillamente per 30-60 minuti tre volte a settimana o hanno eseguito 4-6 sprint di 30 secondi ciascuno.

Dopo sei settimane, il gruppo di sprint ha perso il 12, 6% di grasso corporeo, mentre quelli che facevano il cardio delicato hanno perso solo il 5, 8%.

La stessa cosa è stata trovata in altri tre esperimenti che hanno coinvolto 23 e 49 giovani donne sane: a 6 e 15 settimane di esercizio, un intenso allenamento a intervalli ha aiutato a perdere molto più grasso rispetto a un cardio lungo e tranquillo.

Ma una meta-analisi di 31 articoli non ha confermato i vantaggi dell'HIIT e degli sprint rispetto al cardio calmo. Gli scienziati sono giunti alla conclusione che entrambe le opzioni sono buone, ma la differenza tra loro è insignificante.

In un'altra revisione, 13 studi hanno scoperto che sia la corsa delicata che gli intervalli ad alta intensità hanno aiutato le persone obese a perdere circa 0, 8 kg di grasso in più. Esatto, hanno scoperto che gli intervalli richiedono il 40% di tempo in meno.

Quindi non vale assolutamente la pena fare tutte le corse nel formato di allenamento a intervalli. Inoltre, consumano abbastanza energia per il corpo e richiedono molto tempo per riprendersi.

Ma date le buone prospettive di perdere peso, non devi farne a meno. Soprattutto perché HIIT è ottimo per aumentare la resistenza. E più a lungo riesci a correre, più calorie puoi bruciare.

Esegui 1-2 corse a intervalli a settimana abbinate a un cardio dolce a lungo termine.

Un esempio di uno sprint a intervalli di 60 minuti:

  • Riscaldamento: 20 minuti di corsa facile.
  • Sprint: 1 minuto di corsa al massimo sforzo, 2 minuti di camminata veloce di recupero. Ripetere 8 volte.
  • Recupero: 15 minuti di corsa facile.

Esempio di HIIT per 20 minuti:

  • Riscaldamento: 5 minuti di jogging facile
  • Intervalli: 9 corse su 10 con carico, quindi corsa facile per 90 secondi. Ripetere 4-6 volte.
  • Recupero: jogging leggero per 5 minuti.

Regola il tempo e l'intensità e concentrati sulle tue capacità fisiche e sui tuoi sentimenti. Monitora le tue condizioni: se ti senti male, smetti di allenarti.

Aggiungi esercizi di forza

Nonostante tutti i vantaggi, la corsa non aumenta la massa muscolare. E se, oltre all'allenamento, riduci il numero di calorie nella dieta, è improbabile che ciò aiuti il mantenimento muscolare.

L'allenamento della forza è considerato la migliore strategia per proteggersi dalla perdita muscolare. In un esperimento con 60 donne, hanno scoperto che una dieta combinata con l'allenamento della forza consente di mantenere e anche leggermente aumentare la massa muscolare. Al contrario, il cardio calmo riduce significativamente il numero di muscoli.

In un altro studio, le donne che hanno fatto allenamento di resistenza oltre al cardio a intervalli hanno perso una media di 1, 3 kg di grasso e hanno aumentato la massa muscolare. Ma quelli che hanno fatto cardio lungo, tranquillo e senza potenza non hanno perso grasso o guadagnato muscoli.

Il mantenimento dei muscoli non è importante solo per l'aspetto, ma anche per il mantenimento del metabolismo. Il volume della massa muscolare è direttamente correlato al dispendio energetico a riposo. La disgregazione muscolare riduce naturalmente il dispendio energetico e rallenta la perdita di peso.

Esegui l'allenamento di forza due volte a settimana nei giorni di riposo o nelle corse leggere.

Allo stesso tempo, non è necessario visitare la palestra: faranno esercizi con il tuo peso corporeo. Per pompare le gambe, fare squat, salire su una collina, fare affondi e saltare fuori. Per rafforzare la parte superiore - flessioni dal pavimento e trazioni sulla barra orizzontale, per i muscoli del corpo - plank e torsioni.

Crea un allenamento per la forza totale del corpo di 5-6 esercizi ed eseguili in 2-3 serie da 8-12 ripetizioni per la parte superiore del corpo, 20 ripetizioni per i glutei e 20-25 per gli addominali.

Come mangiare per chi corre per dimagrire

La dieta è il fattore principale che può aiutarti a perdere peso o, al contrario, annullare tutti i tuoi sforzi.

La Cochrane Review ha rilevato che se combini l'esercizio con la dieta, puoi perdere da 3, 4 a 17, 7 kg, mentre se ignori la dieta, quel numero scende a 0, 5-4 kg nello stesso tempo.

Pertanto, se sei dell'umore giusto per una significativa perdita di peso, assicurati di prestare attenzione a questo aspetto.

  1. Crea un deficit calorico, ma non troppo grande. Per una sana perdita di peso, si consiglia una perdita di peso di 0, 5-1 kg a settimana. Per perdere così tanto peso, usa una calcolatrice per calcolare il contenuto calorico della dieta e sottrarre 300-500 kcal dalla cifra risultante. Se non vuoi tenere registri, allora rinuncia a cibi ipercalorici e non particolarmente salutari: zucchero e bevande zuccherate, fast food, prodotti a base di farina lavorata, bevande alcoliche.
  2. Non premiarti per lo sforzo. In un piccolo studio, 16 uomini e donne hanno bruciato 200-300 calorie su un tapis roulant. Allo stesso tempo, loro stessi pensavano di bruciare 3-4 volte di più (circa 800 kcal). E alla fine, dopo aver fatto jogging, si sono concessi un pasto, il cui contenuto calorico era di circa 500 kcal. È particolarmente facile superare il limite se sei abituato a premiarti con caramelle o cibo spazzatura. Un muffin contiene circa 370 kcal, una fetta di pizza circa 400 kcal.
  3. Corri a stomaco vuoto solo quando ti fa comodo.Si dice spesso che correre a stomaco vuoto aiuta a bruciare più grasso. Una meta-analisi di articoli scientifici ha dimostrato che l'esercizio veloce aumenta l'ossidazione dei grassi, ma solo a intensità da leggera a moderata. Quando l'impulso accelera a 150-160 battiti al minuto, la differenza scompare.

Viziati dopo una corsa e distruggi l'intera mezz'ora di sforzo in cinque minuti.

Ma anche quando ti alleni a bassa intensità, una maggiore ossidazione dei grassi non accelera necessariamente la perdita di peso. In uno studio con 20 giovani donne, hanno testato se l'esercizio a stomaco vuoto aiuta davvero a perdere più grasso. Dopo un mese di allenamento, tutte le donne hanno perso peso in modo significativo e non c'era differenza tra quelle che correvano a stomaco vuoto e quelle che facevano colazione prima.

Corri a stomaco vuoto se ti senti a tuo agio nel farlo. In caso contrario, non tormentarti con la convinzione che questo ti aiuterà a bruciare più grasso.

Ricorda che l'intensità e la regolarità dell'esercizio, così come il numero totale di calorie bruciate al giorno, significano molto di più del tempo che mangi.